일상생활에서 올바른 자세를 가지고 복근과 허리 주위 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 요통을 줄일 수 있다. 바로 서 있을 때는 허리를 쭉 펴고 될 수 있는 대로 키가 크게 보이도록 하는 것이 좋다.
머리는 바로 세우고 턱은 안으로 약간 당긴 상태로 가슴과 어깨를 펴고 복부 근육에 힘을 주어 배가 안으로 들어가도록 한다.
장시간 서서 일할 때는 발 받침대를 이용해 한 발을 발 받침대에 올려놓고 수시로 체중을 이쪽저쪽으로 이동시킨다. 높은 굽의 신발은 요추가 앞쪽으로 휘게 하므로 피하는 것이 좋다.
의자에 앉거나 운전할 때는 엉덩이를 의자 등받이에 바짝 대고 엉덩이 관절과 몸통, 무릎의 각도가 90도가 되도록 하고 의자의 높이는 발이 바닥에 닿을 정도로 한다. 의자 바닥은 단단하고 등받이가 길며 팔걸이가 있는 의자를 사용하는 것이 좋으며 회전의자나 바퀴 달린 의자는 좋지 않다.
오래 앉아 있을 때는 가끔 일어나 걷거나 발 받침대를 이용하는 것이 좋다. 또 앉아 있다가 일어날 때는 단번에 일어나지 말고 일단 의자 끝으로 나와 앉았다가 일어나는 것이 요통의 재발을 막는 요령이다.
누울 때는 소파와 같이 푹신한 곳은 피하며 단단한 매트리스나 요 위에 눕는 것이 좋다.
똑바로 누울 때는 다리 밑에 이불이나 베개를 약간 괴어 다리를 구부린 상태로 눕는 것이 좋으며 옆으로 누울 때는 무릎과 무릎 사이에 푹신한 베개를 끼워 넣고 다리를 약간 구부려 눕는다.
특히 물건을 들어올릴 때는 물건의 크기와 무게를 가늠해 다리를 약간 벌리고 허리를 편 상태로 무릎을 굽혀 물건을 되도록 몸과 가깝게 하여 들어올린다.
이와 같은 올바른 생활은 지속적인 반복으로 터득해야 하며 습관이 되면 더욱 자연스러워진다.
요통이 발생하면 침상 안정과 함께 복근과 허리 근육을 강화할 필요가 있다. 침상안정은 근육 경련을 감소 시켜주는데 효과가 아주 크다.
복근과 허리 주위 근육 강화 운동은 근육의 유연성을 향상 시키고 긴장도를 개선시켜주는 것으로 재발을 막는 데 중요한 운동으로, 복근과 허리 근육 강화 운동은 크게 1단계와 2단계로 나눌 수 있다.
1단계 복근 운동은 복근과 엉덩이 근육에 힘을 주어 허리가 평평히 펴져 바닥에 닿도록 하기, 두 다리를 천천히 구부렸다가 펴기, 두 다리를 손으로 잡아당겨 배에 닿도록 하기, 다리를 번갈아 가며 구부리기, 발바닥을 반대편 무릎에 올려놓기, 다리를 뻗어 올리기 등이 있다.
이 운동은 급성기에 요통이 어느 정도 감소하고 나서 할 수 있다.
2단계 운동은 머리를 조금만 들어올리기, 다리를 펴고 상체 들어올리기, 의자 뒤를 잡고 일어섰다가 앉기 등이 있으며, 이는 요통이 완전히 없어지고 나서 1단계와 병행해 실시 할 수 있다.
운동할 때는 천천히 반복적으로, 그리고 꾸준히 해야 효과가 크다.
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