요통환자들 중 일부는 잘못된 자세를 교정하는 것만으로도 요통을 해소할 수 있을 만큼 바른 자세를 갖는 것이 중요하다. 따라서 자신의 자세습관 중 요통의 원인이 될 만한 자세를 교정하려는 노력이야말로 허리건강을 위한 첫걸음이라고 할 수 있을 것이다.
이번에는 일상생활에서의 자세 중 자리에서 일어날 때, 서 있거나 걸을 때, 누워있거나 잠을 잘 때의 바른 자세에 대해 알아보자.
자리에서 일어나다가 허리를 삐끗하는 사람이 의외로 많다. 평소 허리운동에 소홀해 유연성과 근력이 떨어지는 사람이나 나이 든 사람들에게 자주 발생하므로 주의해야 한다.
의자에서 일어날 때 엉덩이를 갑자기 떼지 않는다. 손으로 무릎을 짚으면서 일어나거나 다리부터 일어날 준비를 하는 것이 좋다. 몸을 옆으로 틀면서 일어나는 것은 허리가 뻣뻣한 사람들에게 위험하다.
바닥에서 몸을 일으킬 때도 손으로 바닥을 짚은 다음 다리부터 일으키고 허리를 틀지 않는다. 특히 잠자리에서 몸을 일으킬 때 누워있는 자세에서 상체를 벌떡 일으키거나 준비 없이 몸을 움직이게 되면 밤새 굳어있던 근육 때문에 허리를 다칠 위험이 크다. 운운 자세에서 기지개를 한편 펴주고 몸을 이리저리 움직인 다음 무릎을 세워 옆으로 돌아누운 자세에서 바닥을 짚고 천천히 일어난다.
서 있거나 걸을 때는 디스크가 받는 압력이 낮기 때문에 허리의 피로가 덜하다. 그러나 척추의 S자 곡선을 유지하기 못하는 자세, 즉 엉거주춤한 자세나 몸이 앞 또는 뒤로 기울어진 자세는 요통의 원인이 되므로 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.
턱을 가슴 쪽으로 잡아당기면서 아랫배는 집어넣고 엉덩이는 당겨 올리는 기분으로 힘을 주면서 서 있거나 걸어야 척추의 S자 곡선이 유지된다. 이때 가슴을 너무 내밀게 되면 허리가 뒤로 휘는 자세를 취하게 되므로 가슴을 지나치게 내밀지 않도록 주의한다.
오랫동안 서 있어야 할 때는 한쪽 다리를 받침대 위에 올려놓아 허리의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 걸을 때는 양 팔을 자연스럽게 흔들어주고 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 하이힐은 허리를 뒤로 휘게 만들므로 굽이 낮으면서 쿠션이 있는 신발을 착용하는 것이 안정하다.
누워있는 자세는 체중을 전신으로 분산시켜 허리가 받는 압력을 줄여주기 때문에 허리를 가장 편하게 만드는 자세라고 할 수 있다. 이때도 역시 척추의 S자 곡선이 유지되도록 해야 허리에 쌓인 피로를 풀 수 있으므로 침구선택이나 바른 자세를 유지하는데 주의를 기울여야 한다.
너무 푹신한 침구도 해롭지만 맨 바닥이나 지나치게 딱딱한 침구도 좋지 않다. 탱탱한 느낌이 나는 정도의 요나 매트리스를 사용하는 것이 적당하다. 똑바로 누워있을 때는 허리 밑에 쿠션을 받쳐주면 좋다. 이때 쿠션이나 베개가 너무 높지 않도록 주의한다.
똑바로 눕는 자세보다 옆으로 돌아누운 자세가 허리를 더욱 편하게 하는 방법이다. 돌아누웠을 때 위로 올라오는 다리를 살짝 구부려주거나 다리 사이에 푹신하 쿠션을 끼워주면 더욱 좋다. 엎드리는 자세는 요통환자뿐 아니라 허리가 건강한 사람에게도 절대 금물이다. 엎드린 자세에서는 반드시 목을 옆으로 비틀게 돼 있고, 허리굽이도 비정상적으로 변하게 돼 있어 경추통과 요통의 원인이 된다.
텔레비전을 보거나 책을 본다고 누운 자세에서 베개만 높이 베는 것은 상당히 위험하다. 아예 몸을 일으키거나 옆으로 돌아누운 자세를 취하는 것이 낫고 돌아누운 자세를 취할 때도 수시로 방향을 바꿔주는 것이 좋다.
