새해부터 시작했던 금연에 벌써부터 두 손 든 사람들도 적지 않을 것이다. 금단증상을 이기면 금연은 누구나 성취할 수 있다. 금연을 위한 건강 상식을 알아봤다.
니코틴 쾌감과 진정효과 적응하면 금연 어려워
흡연자들이 금연을 힘들어하는 이유는 담배 속의 성분인 니코틴에 중독 됐기 때문이다. 니코틴은 중독성이 헤로인이나 코카인과 같은 마약과 같이 강하다. 세계보건기구의 정의에 의하면 습관성 중독(addiction)은 ‘심리적 의존이 있어 계속 약물을 찾는 행동을 하고 신체적 의존이 있어 복용을 중단하지 못하고 신체적, 정신적 건강을 해치게 되는 상태’를 말한다. 의존(dependence)은 긴장과 감정적 불편을 해소하거나 피하기 위해 약물에 대한 갈망이 있는 상태며 약을 중단하면 특징적인 금단증후군(abstinence syndrome)이 나타나는 상태를 말한다.
과거에는 니코틴을 신체적 의존이 없고 사회에 해독이 없는 의존(dependence)으로 코카인과 구별했으나 니코틴도 신체적 의존성이 있다는 것이 밝혀지고 개인에 대한 해독이 사회에 대한 해독과 동일시되면서 현재는 같은 개념으로 쓰인다.
니코틴은 쾌감을 만들어내고 뇌세포 간의 정보 전달을 방해함으로 진정제 역할을 한다. 신경계가 니코틴의 쾌감과 진정효과에 적응하면 흡연자는 흡연량을 늘이게 된다. 장기간 흡연을 하게 되면 니코틴에 대한 내성이 발달해 금연이 어려운 상태가 된다.
수분 섭취 충분히 해야
금단증상은 대체로 기침 가래 두통 불면증 피로감 긴장 신경과민 등으로 개인마다 다르다. 금단증상은 금연 후 사흘 사이 최대치에 이르고 2주간을 기점으로 서서히 감소하는 것이 평균적이다. 기본적으로 3개월 정도가 지나면 신체적 금단증상은 완전히 사라지는 것이 보편적이지만, 수년까지 특정 상황에서 흡연에 대한 욕구가 심하게 일어나는 경우는 많다. 쾌감과 이완의 효과를 지닌 니코틴이 스트레스 상황에서 적응됐기 때문이다.
금연을 하면 두통이 일어날 수 있는데 이것은 혈액순환 속도가 느려지면서 뇌에 산소공급이 충분치 못해서 생기는 증상이다. 수분을 많이 섭취하고 가벼운 운동을 하면 완화된다. 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 해 긴장을 풀고 명상을 하는 것도 좋다.
담배를 끊은 후 기침이 나는 경우도 있다. 기침은 가래와 타르를 제거하기 위한 신체적 방어 과정으로 물을 자주 마시면 도움이 된다. 변비나 소화장애 또한 전형적인 금단증상 중 하나다. 금연을 시작한 후 보통 1~2주 동안 장 운동이 느려지거나 가스가 찰 수 있는데 야채를 많이 섭취하고 운동을 통해 극복하도록 한다.
양치질 자주 하면 도움돼
흡연자 중에서는 배고플 때 담배를 피우면 공복감이 없어진다고 말하는 사람이 있다. 금단 증상 중 식사량이 늘고 살이 찌는 경우도 흔하다. 음식을 자제하도록 해야 하지만 이것 또한 자연스럽게 사라지는 현상이다.
불면증이나 피로감, 우울증은 금단증상 중 스트레스를 높이는 것 중 하나다. 니코틴 의존도가 강했던 사람일수록 이 같은 현상이 더욱 강하다. 잠깐씩 낮잠을 자는 등의 휴식 시간을 충분히 갖는다. 커피나 홍차 등의 카페인 음료는 피하고 목욕과 운동으로 피로와 스트레스를 푼다. 특히 우울증을 견디지 못해 담배를 피우면 자책감으로 더욱 우울해질 수 있으니 마음을 다지는게 중요하다.
갈증을 느끼거나 혀의 통증이 있는 증상도 있는데 담배의 화학물질에 길들여졌다가 조직이 회복되면서 일어나는 증상이다. 얼음물을 조금씩 마시거나 껌을 씹으면 한결 낫다. 양치질을 자주 하는 것도 좋다.
니코틴 공급이 끊기면 신경계가 혼란을 느끼고 신체가 일시적으로 나른해진다. 신경과민이나 집중력 감소 또한 수주 내 사라지는 것으로 휴식을 많이 하고 심호흡을 하는 등의 방법으로 극복할 수 있다.
