허리에 나쁜 대표적인 운동이 골프라고 알려져 있다. 척추 수술을 한 환자들 대부분이 의사로부터 가급적 골프를 치지 말라는 주의를 듣는다. 하지만 요령만 알면 허리를 다치지 않고 골프도 즐길 수 있다. 척추디스크전문병원 우리들병원의 최건 박사의 최근 강의 내용을 바탕으로 건강한 허리를 유지하며 골프를 치는 방법을 알아보았다.
라운딩 중 걸어라
허리 통증을 줄이기 위해 몇 가지 요령을 기억해야 한다. 그 첫 번째가 골프를 하기 전에 준비운동을 하는 것이다. 스트래칭 2분 이상, 드라이빙레인지 3분 이상, 퍼팅 4분이상 등 최소한 10분 이상 해야 한다. 최 박사는 “30~40분간의 준비운동이 적절하다”고 말한다.
다음으로 스윙 동작에 주의를 기울어야 한다. 골프에 있어서 스윙의 목적은 클럽 헤드의 적절한 속도에 있는데 이는 허리에 많은 회전력과 비틀림을 가하게 된다. 따라서 골퍼들은 허리에 스트레스를 덜 받게 하는 부드럽고 리드미컬한 스윙을 해야만 한다. 몸통 꼬임이 적게 하며 피니쉬 동작에서 바로 서는 자세로 한다. 발 뒷꿈치를 조금씩 들어주면 좋다. 자기 근력의 70% 정도에서 안정되게 스윙한다는 생각을 하면 된다.
허리 통증을 줄이기 위해서는 근력 강화에 신경 써야 한다. 평소 걷기 운동이나 자전거 등으로 근력강화에 힘쓴다. 라운딩 중 가능하면 걷는 것도 도움이 된다. 걷기 운동이나 고정돼 있는 자전거 타기 같은 유산소 운동은 허리의 내성을 강화시킨다. 일주일에 적어도 3번씩 30~40분씩 해야 한다. 척추관 협착증 또는 퇴행성 척추 전방 전위증 증상이 있는 사람들은 걷기 운동보다 고정된 자전거 타기가 더 바람직하다.
골프 가방을 운반할 때도 허리에 관심을 가져야 한다. 반복적으로 허리를 구부려 골프 가방을 들어올려 운반하는 행동 역시 허리에 무리를 준다. 심지어 가방 운반으로 인해 무리가 쌓여 근육통에까지 무리가 올 수 있다. 척추 수술 환자들은 가급적이면 스탠드용 골프 가방을 이용하는 것이 좋다. 운동량을 늘이기 위해 어깨에 가방을 메는 것을 선호하기도 하는데 이때 어깨에 가해지는 압력이 허리에 무리를 줄 수 있음 또한 기억해야 한다.
공 집어 올릴 때도 조심해라
공을 집어 올리는 동작 또한 무리가 되는 것은 마찬가지다. 최 박사는 다음과 같은 방법으로 공을 집어 올릴 것을 당부했다. 무릎은 굽히지 말고 한쪽 발은 집어야 하는 물체 뒤에서 바닥에 떼고 다른쪽 발로 균형을 잡도록 한다. 그 후 반대쪽 엉덩이를 구부려서 체중을 지탱해주는 다리를 제어한 몸체는 바닥과 거의 수평이 되도록 한다. 한 손을 이용해서 바닥의 물체를 집도록 하고 다른 한 손은 골프 클럽과 같은 고정된 물체를 통해 지탱한다. 이렇게 하면 비록 가슴이 바닥을 향하지만 뒤쪽 다리를 들어올림으로써 척추는 평평하게 유지될 수 있고 균형잡고 있는 다른쪽 발은 허리의 팽팽한 긴장감을 상쇄시킬 수 있다. 골프공 외에도 큰 상자에서 물건을 꺼내거나 바닥에 조그만 물건을 집을 때 유용하다.
허리 건강을 위해서는 평소 물건을 집어 올릴 때 자세에 유의해야 한다. 조금 더 크고 무거운 물건을 바닥에서 들어올릴 때는 다음과 같은 방법을 쓴다. 먼저 물건을 들어올리고자 하는 사람은 물건 뒤에서 무릎을 꿇고 물건을 꿇고 있는 무릎 정도까지만 들어올린다. 그 후 옮겨져야 할 방향에 따라 뒷 무릎은 앞쪽으로 나아가도록 펴고 앞 무릎은 뒤쪽으로 나아가도록 밀어준다. 뒷다리가 펴질 때 가슴은 아래를 향하게 될 것이지만 이때 허리는 평평한 채로 유지할 수 있다. 가능한 기본적으로 이 규칙을 따르면서 물건을 들어올리면 허리 부상의 가능성은 줄어든다.
수술 종류에 따라 회복 시간 달라
골프 스윙은 요추에 심한 스트레스를 주는데 이것은 긴 아이언샷과 우드샷, 또한 스윙의 마지막 단계인 감아올리는 동작에 의해 야기되는 회전력과 연관된다. 허리의 부상은 아마추어 선수나 프로 선수 뿐만 아니라 골프를 자주 치는 사람들에게는 가장 흔한 부상으로 알려져 있다. 수 많은 골퍼들은 선수기간 동안 허리부상으로 인해 그들의 선수생활에 방해 받고 있는 것이 현실이며 유명한 프로 골퍼들 중 상당수는 척추수술까지 경험하기도 했다. 하지만 많은 수의 골퍼들이 척추수술 후 필드로 돌아온다.
회복 기간과 활동 제한은 수술의 종류에 따라 달라진다. 일반적으로 척추 수술 종류 중 가장 일반적인 것은 디스크 절제술과 요추뼈 융합술이고 이들 수술 후에 얼마나 빨리 정상적인 운동을 할 수 있느냐 하는 회복기간은 환자마다 다양하다. 최 박사는 “디스크 절제술은 신경을 누르는 압박만을 제거하는 수술로 척추관절에는 거의 불편을 주지 않기 때문에 언제 골프를 다시 칠 수 있는가는 환자 당사자들이 얼마나 통증을 느끼느냐에 의존한다”며, “일반적으로 수술경과가 좋은 환자라면 수술 후 4주부터는 허리와 복근을 강화시키고 유연성을 위한 운동을 시작할 수 있다”고 말했다. 이러한 운동들은 골프 스윙 동작을 이해하는 물리치료사에 의해서 행해져야 한다. 서수들의 레벨에 따라서 달라질 수 있지만 숏아이언을 이용한 간단한 스윙은 수술 후 6주부터는 시작해도 좋다.
수술 후 골프를 칠 때는 준비운동의 중요성이 더 중요해진다. 벙커나 러프에서 공을 빼내서 치도록 해야 하며, 통증이 재발한 경우라면 운동을 멈추고 적어도 한달 동안은 운동을 시작하지 않도록 해야 한다. 이 외에도 주치의와의 충분한 상담을 통한 관리가 필요하다.
길면 6주 동안 스윙 금지
단순 디스크 절제술과 달리 척추골 융합술은 골프로 복귀하기가 더 어렵다. 일반적으로 융합술은 뼈를 접목시키고 유합을 굳게 만드는데 도움을 주는 허리 외부 버팀대의 착용이 2~3개월 동안 요구된다. 유합을 붙이기 위한 금속 나사와 막대는 견고성을 최대화하는 내부의 부목과 같은 역할을 하고 있고 내부의 고정은 허리 외부 버팀대에 의해 이뤄지기 때문이다.
수술 후 첫 12주까지는 과도한 움직임은 제한된다. 초기에 내부 금속물이 견고하다 할지라도 골아세포가 유합 부분으로 들어오지 못하고 새로운 뼈 모형이 기존의 뼈 주변에서 제대로 형성되지 못한다면 궁극적으로 수술이 실패로 돌아갈 수 있기 때문이다. 금속 나사와 막대는 보강역할을 하며 뼈의 내부성장에 의해 유합이 이뤄진다.
일반적으로 수술 후 12~16주 동안은 배와 허리의 스트레칭 정도의 가벼운 운동만을 시행해야 한다. 24주 후에는 환자가 수술 전의 통증으로부터 회복 상태가 양호하다면 연습장에서 숏 아이언을 이용한 스윙은 시작해야 좋다. 하지만 통상적으로 수술 후 24주 정도에 가벼운 스윙은 허락되지 않는다. 많은 프로 골퍼들의 치료로 유명한 플로리다 대학의 신경외과 전문의는 환자들이 허리를 아주 천천히 움직이기 시작하고 수술 후 6주 동안은 스윙을 금한 후 근육강화와 유연성을 위한 운동부터 시작하라고 말한다.
