[ 시사뉴스 민경윤 칼럼니스트 ] 필자는 신장 172㎝ 70㎏에서 간암치료 10일 입원하면서 63㎏으로 체중이 빠졌다. 암 경험자가 체중 감소시 조절하는 방법과 건강 체중 회복후 관리방법에 대해 알아보겠다.
급격한 체중 감소는 암세포의 증식이나 치료과정 등으로 에너지가 급격히 소모되는 것에 비해 식사를 제대로 하지 못할 때 잘 발생한다. 이렇게 급격하게 체중이 줄면 사망위험이 높은 것으로 알려져 있다.
한편 서서히 체중이 줄어드는 경우라도 대부분 근육 소실이 동반되며 영양 섭취의 감소로 인해 빈혈 및 골밀도 감소가 생길 수 있다. 따라서 쉽게 피로해지고 기력이 떨어지는 증상이 잘 발생한다. 만약 근육 감소와 골다공증이 동반된 상태에서 넘어지면 골절의 위험이 증가하게 된다.
저체중에서 건강 체중으로 돌아가기
저체중 상태에서는 대부분 몸을 보호하는 역할을 하는 근육이 줄어들어 있다. 체중이 감소할 때, 체지방이 빠지기도 하지만 몸에 꼭 필요한 단백질이 빠져나가 근육이 위축되는 경우가 많기 때문이다. 따라서 가능하면 식사를 자주 해서 충분한 열량을 공급해 주는 것이 좋다. 활동량을 줄여서 체중을 늘리려는 시도는 좋지 않다. 활동량이 줄면 열량 소비도 줄지만 그만큼 식욕도 저하되고 장기적으로 근육량도 감소하게 된다.
이런 상태를 ‘마른 비만’이라고 한다. 마른 비만에서는 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병은 물론 심장질환과 뇌혈관 질환의 위험이 높아지며 암세포의 증식을 자극할 가능성도 커진다. 결국 사망률 증가로 이어지기 쉽다.
건강한 체중 증가의 기본 원칙은 운동량을 유지하거나 늘리고 이와 동시에 음식 섭취를 증가시킴으로써 운동 후에 근육이 자랄 수 있도록 충분한 영양을 공급해 주는 것이 좋다.
물론 운동을 하지 않고 음식 섭취량만 늘려도 체중이 증가할 수 있다. 하지만 이런 경우는 주로 체지방의 증가로 체중이 늘어난 것이기 때문에 운동 또는 신체 활동을 병행하는 것이 바람직하다.
전략적으로 체중을 증가시킬 계획을 가지고 있다면 하루 3회 식사보다 4~6회 정도로 자주 소량씩 먹는 것도 좋다. 또한 운동 직후에 단백질 공급을 추가하면 근육 성장에 도움이 된다. 일반적으로 성인은 체중 1㎏당 0.7g~1g 정도의 단백질 섭취가 권장 사항이며, 운동을 지속하는 경우 1g~1.5g 이상으로 늘려도 무방하다. 일반 식사로도 어느 정도 단백질 보충이 이뤄지므로 운동 직후에 생선이나 해산물, 닭 가슴살, 계란 흰자, 두부 등을 포함한 음식을 먹는 것으로도 충분하다.
체중 증량은 대개의 경우 체중 감량보다 훨씬 힘들다. 억지로 식사량을 늘리고 자주 먹어야 하며 운동도 병행해야 하기 때문이다. 게다가 운동량이 증가하면 먹는 양 또한 더 늘려야 한다. 따라서 아주 서서히 체중이 증가하므로 운동과 함께 식사를 계속 늘리는 끈기가 필요하다.
① 1년에 걸쳐 자신 체중의 5~10%를 서서히 늘려나간다.
② 식사량을 늘리되, 한 번에 과식하지 않고 소량씩 자주 먹는다.
③ 신체 활동량은 유지하거나 늘리고, 저항성 운동(근력운동)을 실시한다.
④ 운동량이 증가하면 이에 맞추어 식사량 역시 늘리고, 운동 후에는 단백질 섭취를 늘린다.
건강 체중을 회복한 후에는 근육량을 늘려야 한다. 건강 체중에 도달한 후에는, 체중을 유지하면서 운동을 통하여 근육량은 늘리고 체지방은 줄이는 방향으로 체성분을 변화시키는 것이 좋다. 같은 건강 체중이라도 근육량이 많은 쪽이 장기적 건강에 더 바람직하기 때문이다.
노인을 대상으로 한 여러 연구에 따르면 근육량이 적고 근력이 약한 경우에 골절 위험과 입원 빈도가 높아지며 궁극적으로 사망률도 증가하는 것으로 알려져 있다. 이런 결과는 암 치료가 끝난 암 경험자에게서도 비슷하게 나타날 것으로 생각된다.
일단 건강 체중을 회복한 후 더욱 건강해지기 위해 관심을 가져야 할 것은 다름 아닌 근육이다. 근육은 우리 몸 속 에너지의 상당 부분을 소모시킬 수 있는 잠재력을 가지고 있다. 근육이 충분한 운동 선수가 운동을 하면 금방 체중을 감량하는 반면, 근육이 없는 일반인은 운동을 해도 쉽게 살이 빠지지 않는다.
또한 근육량이 많은 사람은 많이 먹어도 조금만 움직이면 충분한 열량을 소모하므로 살이 잘 찌지 않는다. 소위 먹어도 살이 찌지 않는 체질이 되는 것이다. 이처럼 근육은 우리 삶에 활력을 더해줄 뿐만 아니라 당뇨병, 심질환, 골다공증, 관절염 등 각종 성인병을 예방할 수 있다.
따라서 성인기에는 정상 체중을 유지하는 동시에 근육량을 충분히 키우는 것을 권장한다. 이렇게 근육량을 키우고 잘 유지하면 노년기에 큰 보호 효과를 발휘하게 된다.
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