[시사뉴스 정춘옥 기자] 견과류는 식이섬유, 비타민 E, 리보플래빈, 니아신 등 영양소가 풍부하다. 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 체중조절에 용이하며 심장·뇌 건강에 중요한 역할을 하는 ‘식물성 오메가3’ 또한, 호두나 마카다미아 등을 통해 손쉽게 섭취할 수 있어 심장병 당뇨병 등의 질병 예방에 효과를 기대할 수 있다.
중도 탈락 비율 낮춰 유지 효과 높아
체중조절은 건과류의 대표적 효능 중 하나로 알려져 있다. 미국 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스 캠퍼스 의과 대학 교수이자 의학 박사인 자오핑리가 이끄는 연구팀은 최근 체중 조절 프로그램 참가자를 대상으로 연구한 결과, 다양한 종류의 견과류를 간식으로 섭취하면 체중 감량 뿐 아니라 포만감 향상에서 큰 효과를 보이는 것으로 나타났다고 밝혔다.
연구는 과체중 또는 비만에 속하는 30세에서 68세 사이의 남녀 95명을 대상으로 12주간 진행됐다. 참가자들에게는 약 42.5g 분량의 동일 칼로리의 간식을 제공하되 실험군에게는 혼합 나무 견과류 대조군에는 프레첼을 각각 나눠 섭취하도록 했다.
이후 12주 동안에는 참가자들을 대상으로 체중 유지 프로그램이 진행됐다. 실험 결과 12주 차에 실험군은 1.6㎏, 대조군은 1.9㎏ 감량했다. 24주 차에 실험군은 1.5㎏, 대조군은 1.4㎏으로 두 그룹 모두 체중 감량 결과를 보였다. 12주 차의 체질량지수(BMI)도 실험군과 대조군 모두 실험 전보다 대폭 감소했다.
하지만 24주 차가 끝날 때쯤 포만감과 체중 유지 측면에서 실험군의 경우 대조군에 비해 더 큰 유지 효과를 보였다. 중도 탈락자의 비율 역시 실험군이 16.4%로 35.9%의 대조군에 비해 훨씬 낮은 수치를 보였다.
단백질과 몸에 좋은 지방과 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부한 견과류가 포만감을 준것이 체중 유지 프로그램에서 중도 탈락 비율을 낮췄다고 연구진은 분석했다.
당뇨 예방 효과도 기대할 수 있다. 인도 뭄바이 SNDT 여대 식품영양학과 자그밋 마단 박사 연구팀은 포도당 대사장애가 있는 16~25세 청년층 275명을 대상으로 연구한 결과 당뇨 전단계 청년층이 아몬드를 간식으로 섭취하면 혈중 포도당 농도가 낮아지고 당뇨를 유발하는 콜레스테롤이 감소돼 당뇨병 예방에 효과적인 것으로 밝혀졌다.
연구팀은 연구 대상자들을 각각 실험군(107명) 과 대조군(112명)으로 나눠 주어진 간식을 정해진 규칙대로 3개월 간 섭취하도록 했다. 실험군에게는 매일 생아몬드 56g(340㎈)을 간식으로 섭취하도록 했고 대조군에게는 인도인들이 흔히 섭취하는 짭짤한 간식을 섭취하도록 했다.
그 결과 아몬드 섭취군은 대조군 대비 당화혈색소(헤모글로빈 A1c, HbA1c)가 유의미하게 감소한 것으로 나타났다. 당화혈색소란 포도당이 적혈구 속의 헤모글로빈에 결합한 정도로 혈중 포도당 농도가 높을수록 더 많은 당화혈색소가 생성된다.
몸에 좋은 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치는 대조군 대비 증가한 반면, 전체 콜레스테롤 및 몸에 나쁜 저밀도 지단백(LDL)콜레스테롤 수치는 통계적으로 유의미하게 감소된 것으로 확인됐다.
숙면에 좋은 멜라토닌, 마그네슘 등 풍부
숙면을 이루지 못하는 경우 아몬드, 피스타치오, 땅콩 등 견과류 한 줌이 도움이 될 수 있다. 견과류인 숙면에 도움을 도움을 주는 멜라토닌, 마그네슘 등이 풍부하게 들어 있다.
아몬드에는 멜라토닌과 마그네슘이 풍부하다. 멜라토닌은 수면의 질을 향상하고 잠을 촉진한다. 또 수면을 방해하는 것으로 알려진 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 줄이는데 도움이 될 수 있다.
또, 마그네슘은 멜라토닌의 합성에 필요한 미네랄이다. 또 아몬드에 풍부한 트립토판도 멜라토닌 합성에 필요한 성분이다.
피스타치오에도 멜라토닌이 풍부하다. 피스타치오는 견과류를 포함한 모든 식물성 식품 중 멜라토닌 함량이 가장 높은 것으로 알려졌다. 피스타치오엔 마그네슘과 칼슘도 많다. 이 두 미네랄은 근육의 이완과 수면을 돕기 위해 멜라토닌과 함께 작용한다.
브라질너트엔 마그네슘과 셀레늄이 많이 들어 있다. 셀레늄도 숙면을 돕는 미네랄이다. 브라질너트는 하루 3개만 먹어도 1일 셀레늄 권장량을 보충할 수 있다.
이밖에 땅콩도 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시키고 숙면에 좋다. 호두도 멜라토닌 함량을 증가시킨다. 마그네슘과 칼슘도 풍부해 불면증 해소에 좋다.
미국 마취과 전문의 쿠날 수드 박사는 소셜미디어(SNS)를 통해 땅콩버터도 숙면에 도움이 된다고 주장했다.
수드 박사는 특히 땅콩버터에 함유된 건강한 지방이 혈당을 안정시켜 밤중에 갑작스럽게 깨는 현상을 예방하는 데 도움이 된다고 강조했다.
그는 “밤에 깨는 이유는 혈당이 갑자기 치솟았다가 갑자기 떨어지기 때문이며, 마그네슘도 함유돼 있어 근육을 이완시키고 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다”라고 설명했다.
하지만 땅콩버터는 고열량 식품이므로 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다. 특히, 시중에 판매되는 일부 제품에는 설탕, 소금, 트랜스지방 등이 첨가된 경우가 많아 첨가물 여부를 확인할 필요가 있다. 이외에도 땅콩버터가 땅콩과 같은 효능을 갖는지에 대한 의문도 존재한다.
뉴욕포스트에 따르면 스페인 연구팀이 성인 58명을 세 그룹으로 나눠 3개월간 실험을 진행한 결과 가공된 땅콩버터와 땅콩 간에 노화 촉진에서 차이를 보였다.
첫 번째 그룹은 껍질째 구운 땅콩 25g, 두 번째 그룹은 땅콩버터 32g, 세 번째 그룹은 땅콩기름으로 만든 버터 32g을 매일 섭취했다. 실험 결과 구운 땅콩을 섭취한 그룹은 3개월 후 ‘텔로미어’ 길이가 유의미하게 늘어났다. 텔로미어는 세포가 분열할 때 유전 정보를 보호하는 역할을 하는데, 텔로미어의 길이가 짧을수록 노화가 진행된 것으로 여겨진다.
반면, 땅콩버터를 먹은 그룹은 텔로미어 길이가 늘지 않았고, 참가자 중 22%는 오히려 더 빠르게 짧아진 것으로 나타났다.
견과류는 피부 건강에도 좋다. 캘리포니아대학교 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA) 연구진은 18~45세 건강한 동양인 여성 29명을 대상으로 12주 간 연구한 결과 매일 아몬드를 섭취하면 자외선에 대한 피부의 저항력을 높일 수 있다는 결과를 제시했다.
연구진은 실험에 참여한 29명의 여성을 실험군과 대조군으로 나눴다. 이후 실험군에 속한 참가자들은 하루 한 번 아몬드 42g (246칼로리)를 간식으로 섭취하게 했다.
대조군에 속한 참가자들은 프레첼 51g(200칼로리)을 간식으로 섭취하도록 했다. 12주의 실험 기간이 끝난 후 아몬드 섭취군의 경우 연구 시작 시점 대비 최소 홍반에 도달하기 위한 자외선 노출 시간이 더 늘어났고, 최소 홍반량은 최대 20% 증가했다.
프레챌 섭취군에서는 최소 홍반량과 노출시간 모두 통계적으로 유의미한 변화가 관찰되지 않았다.
