[시사뉴스 정춘옥 기자] 날씨가 따뜻해지면서 살을 빼고자 하는 다이어터들이 늘어나고 있다. 적절한 운동과 식이요법으로 관리하는 것이 기본이지만, 중년에게는 간단하지가 않다. 나이가 들수록 예전의 방법으로는 체중이 감소하지 않는 것이다. 중년에게 맞는 다이어트 방법을 알아보았다.
근육량의 감소, 체지방량 증가
‘나잇살’은 왜 생기며 쉽게 빠지지 않는 것일까? 노화에 따라 성장호르몬과 성호르몬이 감소하면서 근육량의 감소, 지방대사의 감소에 따른 체지방량 증가, 내장 지방의 증가 등이 발생한다.
특히 폐경기 여성 호르몬의 감소는 체중과 체지방, 복부 내장지방의 증가와 관련이 있다. 근육량의 감소는 기초대사량의 감소로 이어진다. 따라서 같은 양의 음식 섭취와 운동이 이루어진다면 나이가 들수록 살이 찌는 것이 당연하다.
한국영양학회에 따르면 성인의 일일영양필요섭취량은 남성의 경우 20대 2600㎉, 30대~40대는 2400㎉, 65세 이후 2000㎉다.여성은 20대 2100㎉, 30~40대는 1900㎉, 65세 이후 1600㎉ 정도다. 이는 하루에 필요한 기본열량으로 곧 평균적인 연령대별 기초대사량으로 이해하면 된다.
문제는 노화로 인한 복부비만이 건강의 적신호라는 점이다. 전립선암은 40대 이상 남성에게 빈번하게 발생하는 암이다. 미국에서는 남성암 1위를 차지하고 최근 우리나라에서도 식생활 변화, 고령화 등으로 빠르게 증가하는 추세다. 전립선암의 원인으로는 나이, 가족력, 유전적 요인 등과 함께 복부 둘레가 늘어날수록 전립선암 발병 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔다.
서울성모병원 비뇨의학과 하유신 교수팀이 50세 이상 성인 남성 190여만 명을 대상으로 허리둘레와 전립선암 위험의 상관 관계를 분석한 결과 복부 비만인 남성이 최대 60%나 잘 발생할 수 있는 것으로 나타났다. 허리둘레가 90cm 이상인 남성의 5.1%에서 전립선암이 발생했지만 복부 비만이 없는 남성의 경우 1.1%만 나타났다.
폐경 후 비만, 유방암 대장암 위험
여성의 경우 폐경 후 적정 체중을 초과하면 유방암과 대장암에 걸리기 쉽다는 연구 결과가 있다. 삼성서울병원 가정의학과 신동욱 교수 연구팀은 국민건강보험공단 빅데이터를 이용해 비만이 폐경 전후 유방암과 대장암의 발병에 미치는 영향을 이같이 확인했다.
연구팀은 국가 건강검진 및 암 검진 프로그램에 참여한 여성 약 600만 명을 대상으로 비만도에 대한 자료를 얻고, 유방암과 대장암 발병을 추적했다.
연구팀에 따르면 유방암과 대장암 모두 폐경 전인 경우 비만한 정도(체질량지수(BMI))에 따라 암 발병이 증가하지 않았지만 폐경 후에는 다른 결과를 보였다. 체질량지수란 몸무게(㎏)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값을 말한다.
유방암은 정상체중군(BMI 18.5~23)에 비해 과체중(BMI 23~25)은 11%, 비만(BMI 25~30)은 28%, 고도비만(BMI>30)은 54%로 각각 발병 위험이 증가했다. 대장암 역시 마찬가지였다. 과체중은 정상체중에 비해 6%, 비만은 13%, 고도비만은 24% 암 발병 위험이 더 커졌다.
과체중이나 비만은 뇌의 노화를 촉진할 수도 있다. 영국 케임브리지 대학의 정신건강의학자 리사 로넌 교수의 연구팀은 과체중이 뇌의 백질(white matter)에 미치는 영향을 집중 조사했는데, 연구 결과에 따르면 50살의 과체중 또는 비만인 사람의 뇌 백질은 60살의 마른 사람의 뇌 백질과 비슷한 정도인 것으로 나타났다.
뇌 백질은 뇌의 서로 다른 부분 사이를 연결시켜주는 역할을 하는데 나이를 먹음에 따라 그 양이 감소한다. 연구팀은 케임브리지에 거주하는 20~87세의 500명 가까운 남녀를 대상으로 10년에 걸쳐 뇌 백질의 양을 관측했다.
이들은 모두 정신 건강이 좋았으며 절반 가량은 체질량지수(BMI)가 18.5~25 사이로 야윈 편이었고 3분의 1 가량은 BMI가 25~30의 과체중이었으며 나머지 20% 정도는 BMI가 30을 넘는 비만이었다.
그 결과 과체중 또는 비만인 사람들의 뇌 백질 감소가 야윈 사람들에 비해 두드러지게 나타났다. 특히 40대 이상 중년의 나이층에서는 과체중 또는 비만인 사람의 뇌 백질 양이 10년 더 나이가 많은 야윈 사람의 뇌 백질 양과 큰 차이가 없는 것으로 밝혀졌다.
그러나 20대와 30대의 젊은 나이층에서는 과체중이나 비만인 사람과 야윈 사람 간에 뇌 백질 양에 큰 차이가 나타나지 않았다. 이는 나이가 들 수록 과체중이나 비만이 뇌 백질 감소에 미치는 영향이 더 커진다는 것을 보여주는 것이라고 연구팀은 밝혔다.
무리한 칼로리 제한은 금물
중년층의 다이어트는 꾸준한 유산소 운동을 통한 허리 둘레 관리가 중요한 포인트지만, 다른 연령대보다 근육량에 더 많은 주의를 기울일 필요가 있다. 따라서 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 어려운 부분은 식사량의 제한이다. 무리한 식사량의 제한은 근력의 손실을 가져와서 기초대사량 감소로 이어지기 때문에 조심해야 한다.
과식은 피해야 하지만 지나치게 칼로리를 제한하거나 목표 체중을 젊은 시절처럼 무리하게 낮춰 잡으면 오히려 살이 찌기 쉬운 체질이 되고 영양 불균형을 초래하기 쉽다. 식사량과 함께 양질의 식사를 하도록 노력해야 한다. 정제된 곡물, 설탕 등의 탄수화물 섭취는 줄이고, 양질의 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋다.
대사증후군 진단을 받은 남성 환자들은 우유와 과일 섭취가 부족하다는 조사 결과가 있다. 서울대 식품영양학과 백희영 교수 · 가톨릭대 식품영양학과 송윤주 교수팀은 국립의료원 · 서울대병원 등을 방문한 30세 이상 성인 668명의 식단을 조사한 결과 이 같이 확인됐다.
백 교수팀은 대사증후군 환자(334명) 그룹과 건강한 성인(334명) 그룹 등 두 그룹으로 나눈 뒤 식사일지 등을 참고해 이들이 3일간 섭취한 식품의 종류와 섭취 횟수를 분석했다.
복지부는 우유 등 유제품은 매일 1~2회, 과일은 1~2회, 곡류는 2~4회, 육류 · 생선 · 달걀 · 콩류 등 단백질 식품은 3~4회, 채소는 매 끼니 2가지 이상 챙겨 먹을 것을 권장했다.
조사 결과 성인 남성에서 하루 섭취 횟수가 권장 횟수보다 적었던 것은 곡류, 과일, 유제품 등 세 식품군이었다. 특히 대사증후군 진단을 받은 남성의 우유 등 유제품 섭취 횟수는 하루 0.4회(여성 0.5회)로, 건강한 성인 남성의 0.6회(여성 0.8회)보다 적었다.
미국 중년 여성과 프랑스 성인을 대상으로 한 대규모 역학 연구에선 이미 우유 등 유제품을 많이 섭취할수록 대사증후군에 걸릴 위험이 줄어든다는 사실이 확인됐다.
유당(우유에 든 당)을 많이 먹을수록 대사증후군 발생 위험이 남성은 23%, 여성은 44%까지 낮아진다는 국내 연구결과(인제대 서울백병원 강재헌 교수)도 나왔다. 대사증후군을 앓고 있는 남성 환자는 여성과 달리 과일 섭취도 적었다.
