[시사뉴스 정춘옥 기자] 여름철 떨어진 입맛을 살려줄 제철 식재료 감자는 사과보다 6배 많은 비타민C를 함유하고 있는 알칼리성 건강식품이다. 체중 감소와 인슐린 저항성 개선에 효과가 탁월하며 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출 기능으로 고혈압과 제2형 당뇨병 등을 예방하는 역할을 한다.
심혈관 건강 지표 개선
감자는 체중 감소와 혈당 반응을 완화하는 식품으로 알려져 있다. 과학 매체 ‘사이테크데일리(SciTechDaily)’는 미국 루이지애나 주립대 페닝턴 생의학 연구센터의 영양, 만성질환 프로그램 책임자인 캔디다 J.로벨로 교수 연구를 인용해 ‘감자가 체중 감량에 도움을 준다’고 보도했다.
로벨로 교수 연구에 따르면, 감자는 실제로 체중 감량에 도움을 주고, 인슐린 저항성을 개선하는 등 효과가 있는 것으로 나타났다. 특히, 포도당 대사 장애가 있는 사람들에게 효과적이라고 전했다.
로벨로 교수 연구팀은 ‘감자를 먹는 식단이 혈당 조절에 도움을 주고 체중 감량에 도움이 될 것’이라는 가설을 세우고, 18세에서 60세 사이 연구 참가자 36명을 모집했다. 연구 참가자들은 고기나 생선 등 주요리의 40％를 감자로 대체한 식단을 먹었다. 연구팀은 감자를 찐 다음 24시간 동안 식혀서 식이 섬유 함량을 높인 후에 참가자들에게 제공했다. 또 과일, 채소, 통곡물, 유제품을 식단에 포함했고, 가끔 디저트도 제공했다.
참가자들은 8주 동안 체중이 평균 5.6％, 5.8㎏ 감소했고, 인슐린 저항성도 크게 개선된 것으로 나타났다.
로벨로 교수는 “식단을 감자로 대체함으로써 익숙한 식사량은 유지하되 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있다. 또 이 식단은 장기적으로 지속할 가능성이 높다”며, “감자는 지방이 거의 없고 에너지 밀도가 낮으면서도, 식이섬유와 칼륨 등 중요 영양소를 제공한다”고 설명했다.
미국 라스베가스 네바다대학(UNLV) 네다 아카반 교수팀의 연구에서도 식사로 쌀밥 대신 구운 감자를 먹은 제2형 당뇨병 환자들의 공복 혈당 수치가 소폭 감소하고 심혈관 건강 지표 또한 개선된 결과가 나왔다.
연구팀은 해당 연구에서 약으로 혈당을 관리하는 제2형 당뇨병 환자 24명을 두 집단으로 나눠 26주간 껍질째 구운 감자와 감자가 포함되지 않은 흰 쌀밥을 먹게 하는 임상시험을 하며 혈당과 체중, 각종 심혈관 건강 지표를 관찰했다.
A그룹은 12주간 식단에 껍질째 구운 감자 100g을 포함했고, B그룹은 같은 기간 구운 감자의 열량에 해당하는 흰 쌀밥을 먹었다. 두 그룹은 2주간 휴지기를 거친 뒤 12주간 식단을 서로 바꿔 먹었다.
실험 12주와 26주째 건강 지표 측정 결과 구운 감자를 섭취한 참가자들의 공복 혈당 수치가 소폭 감소한 것으로 나타났다. 또 체성분과 허리둘레, 안정 시 심박수 등도 유의미하게 감소한 것으로 확인됐다.
특히, 감자는 칼륨 함량도 높다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 고혈압과 제2형 당뇨병 등을 예방하는 역할을 한다.
아카반 교수는 “많은 사람이 감자가 바나나보다 칼륨 함량이 높다는 사실에 놀란다” 며 “감자는 껍질에도 혈당 조절, 지질·포만감 개선 효과가 있는 ‘저항성 전분’이라는 식이섬유가 포함돼 있다. 삶아 먹는 걸 반대하는 건 아니지만 칼륨을 최대한 보존하기 위해 껍질째 구워 먹을 것을 권장한다”고 덧붙였다.
폭염에 지친 피부 보호
감자는 풍부한 비타민C를 포함한 성분으로 인해 예로부터 진정과 상처 완화 등 피부에도 효과가 입증돼왔다. 감자 속 비타민C 함유량은 사과보다 3배 많고, 하루 2개만 섭취하면 성인 하루 비타민C 권장섭취량을 충족할 수 있다.
농촌진흥청은 여름철 폭염에 지치고 자외선에 상처받은 피부를 보호하고 미백과 염증을 예방하는 감자의 효능을 소개했다. 특히, 자주색 감자 ‘자영’과 붉은색 감자 ‘홍영’은 안토시아닌 외에도 항산화·항염증·항암 작용을 하는 다양한 폴리페놀 성분이 들어 있다는 설명이다.
외적 스트레스로부터 피부 세포를 보호하는 활성이 자영은 30%, 홍영은 42%로 높은 수치를 나타냈고, 멜라닌이 생합성 되는데 주요한 역할을 하는 효소 활동을 억제해 미백 효과도 있는 것으로 확인됐다. 특히, 자영은 다른 품종보다 세포내 염증 매개 물질 생성을 억제해 염증을 완화하고 억제시키는 것으로 나타났다.
‘자영’ 껍질 추출물은 멜라닌 생합성과정의 주요 효소인 티로시나아제(tyrosinase)활성을 48% 가량 억제해 피부 미백에 효과가 있었다. 더욱이 세포 내 염증 매개 물질인 일산화질소, PGE2 생성을 약 60%, 40% 이상 억제함으로써 세포 내 염증 발현을 완화 및 억제시켰다.
색깔감자의 피부 보호 효과는 감자의 내심보다 껍질 추출물에서 더 높은 것으로 조사됐다. 팩으로 활용할 때는 얇게 잘라서 피부에 붙이는 것보다 깨끗이 씻은 색깔 감자를 껍질째 갈아서 이용하는 것이 더 좋다.
싹이 자란 부분이나 녹색으로 변한 부분은 제거 후 사용해야 한다. 색깔감자는 일반 감자에 비해 아린 맛이 적고 식감이 아삭해 샐러드, 찜, 냉채, 초절임, 생즙 등으로 이용하면 좋다. 감자는 위염, 위궤양, 역류성 식도염 등 위장장애 예방과 완화의 효과도 좋다. 자극이 적으며 전분성분이 위를 보호한다. 염증에 좋은 항산화물질도 풍부해 위염을 완화하는 효과도 있다.
영국 맨체스터 대학의 이언 로버츠 미생물학 교수는 감자에서 위궤양을 치료할 수 있는 특이한 항박테리아 성분을 추출했다는 보고서를 내기도 했다. 감자에서 추출한 이 물질은 위궤양과 가슴 쓰림을 유발하는 박테리아를 죽이거나 차단하며 일반 항생제와는 달리 내성이 없다는 점에서 주목받았다. 감자는 또한 식이섬유와 펙틴이 풍부해 장운동을 촉진시켜 변비를 예방하고 숙변을 제거하는 효과도 뛰어나 장건강에도 도움이 된다.
감자를 잘못 보관할 경우 독성을 가진 싹을 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 감자를 오래 보관하면 표면이 녹색으로 변하거나 싹이 나며 이 부위에는 천연독소인 솔라닌이 함유돼 있어 섭취 시 식중독을 일으킬 수 있다. 식품의약품안전청에 따르면 솔라닌은 열에 강한 특성으로 조리 시에도 쉽게 분해되지 않기 때문에 말끔히 도려내고 섭취해야 한다.
감자는 냉장보관하지 말고 8도 이상 서늘한 음지에서 보관해야 유해물질인 ‘아크릴아마이드’ 생성을 억제할 수 있다.
