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무병장수백세

열대야를 이기는 숙면법

온도 조절 중추 이상 일으켜 불면… 미지근한 물 샤워, 바나나 키위 섭취



[시사뉴스 정지혜 기자] 잠 못 드는 밤이 많아지는 계절이다. 열대야는 평균 7월말에서 8월 중순까지 발생하는데 작년의 경우 8월24일까지 지속됐다. 기상청에 의하면 열대야가 아니라도 올해 열섬현상으로 불면의 밤이 잦아질 전망이다. 수면부족으로 건강이 위협받는 한여름. 열대야를 이기는 숙면법을 알아보았다.

집중력 면역력 저하

열대야의 기준은 전날 오후 6시부터 다음날 오전 9시 사이 최저 기온이 25도 이상인 경우다. 인체가 수면에서 쾌적함을 느끼는 온도는 18~20℃인데 열대야는 몸의 온도를 높여 수면을 방해한다. 인체의 온도 조절 중추에 이상을 일으키며 이로 인해 잠을 자도 숙면이 불가능해 온몸이 뻐근하고 스트레스 지수가 높아지는 피로가 계속된다. 선풍기나 에어컨의 사용량이 자연히 많아지는데 이 또한 적절하게 사용하지 않으면 수면에 부적절한 환경이 돼 호흡기 질환, 면역력 저하를 불러오는 등 건강에 좋지 않다.

수면부족은 만성피로와 면역력 저하를 불러와 근본적인 건강을 위협한다. 미국 스탠퍼드 인간수면연구소장 클리트 쿠시다 박사는 “수면부족은 과학자들조차 가늠할 수 없는 값비싼 대가를 몰고 올 것”이라고 경고했다. 워커 박사는 “수면부족은 정보를 보관하고 다시 꺼내 쓰는 뇌의 능력을 심각하게 그리고 돌이킬 수 없게 저하시킨다”고 주장했다.

보건복지부의 자료에 따르면, 일정한 시간의 수면을 취하지 못하면 감정의 기복, 능률저하, 의욕상실이 심해진다. 120시간쯤 잠을 자지 못하면 환시 피해망상 방향감각상실 그리고 정신착란 등과 같은 정신병적 증후가 나타난다. 수면부족이 장기화되면 비만 노화 심장병 궤양 우울증 등의 원인이 될 수 있다.

시력장애의 위험도 높인다. 가톨릭대학교 서울성모병원 안센터 시과학연구소 주천기 안영주 교수 연구팀의 분석 결과, 하루 평균 수면시간이 7시간인 그룹에 비해 하루 평균 수면시간이 5시간 이하인 그룹은 시력장애의 위험이 3.23배 높은 것으로 나타났다.

이처럼 잠을 잘 자지 못해서 생기는 건강 이상은 치명적이며, 이 같은 수면장애 관련 문제는 1년 중 열대야가 발생하는 시기에 집중된다. 여름에 흔히 ‘기력이 떨어진다’고 하는데 이 또한 수면부족과 관련이 있다. 학습이나 일 처리에 현격한 집중력 저하가 더위 때문만은 아니다. 여름철에 통상적으로 보이는 짜증과 무기력도 불면의 영향 중 하나다. 또한, 각종 궤양 등 면역력 저하 증상이 일어나는 경우도 흔하다.

옷 벗고 자면 오히려 수면에 불편

한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “여름에는 많은 사람들이 집에 돌아와 찬물 샤워를 하는데, 이것은 근육을 긴장시킬 뿐 아니라 떨어진 체온을 맞추기 위한 열을 발생시켜 오히려 숙면을 방해할 수 있다”고 경고했다. 찬물보다 40℃ 정도의 미지근한 물에서 20분간 목욕이나 반신욕을 하는 것이 혈액순환, 근육 뭉침 해소와 몸의 온도를 낮추기 때문에 숙면에 도움이 된다. 목욕뿐 아니라 족욕 역시 숙면에 좋다. 발과 종아리를 40℃ 정도의 따뜻한 물과 16℃의 찬물에 5분씩 번갈아 담그는 것을 4~5회 반복한다.

덥다고 옷을 벗고 자면 체온유지를 위해 신체활동이 더 활발해져 숙면을 방해하기 때문에 통풍이 잘되는 얇고 시원한 잠옷을 입고 자는 것이 좋다. 잠들기 전에는 스마트폰 TV 컴퓨터 노트북 등 전자기기는 사용하지 않도록 하고, 식사는 잠들기 3시간 전에 마치도록 한다. 적당한 운동은 숙면에 좋지만 과도하거나 잠들기 바로 직전의 운동은 하지 않는 것이 좋으므로 잠들기 최소 3시간 전에 가까운 공원에서 가벼운 산책이나 스트레칭을 하도록 한다.

가장 중요한 것은 규칙적인 수면시간이다. 밤에 잠이 오지 않더라도 아침 기상 시간은 일정하게 유지해야 한다. 숙면을 위한 환경조성에도 신경을 쓴다. 침실에는 침대만 두고 잠만 자는 장소로 이용하는 것이 바람직하다. 20∼30분 이내에도 잠이 오지 않으면 다른 방으로 가서 지루한 일을 하다가 졸릴 때 다시 잠자리로 돌아가는 것이 좋다. 밤중에 깨어나서 화장실을 가게 된다면 가능한 전등을 켜지 않는 것이 좋다. 수면 중간에 깨어나 시계를 보는 것도 피한다. 10~30분의 낮잠은 괜찮지만 그 이상은 금물이다.

카페인 풍부한 음식 줄여야

섭취하는 음식도 수면에 영향을 미친다. 알코올이나 과식, 지나친 음료도 수면에 방해가 된다. 공복감에 잠이 오지 않는다면 간단한 간식은 괜찮다. 담배 또한 수면에 나쁜데, 끊을 수 없다면 최소한 취침 전 2시간 동안 금연을 한다.

바나나는 마그네슘 성분이 세로토닌의 생성을 돕고 근육을 이완시켜 숙면을 유도한다. 키위에 함유된 칼륨과 칼슘, 마그네슘은 마음을 진정시킨다. 특히 이노시톨 등의 영양소는 신경전달 기능을 도와 숙면에 효과적이다. 체리는 필수 수면 호르몬인 멜라토닌이 풍부한 과일이다. 멜라토닌은 체내에서 소량 분비되는 호르몬이지만 체리에 풍부해 불면증 예방에도 좋다. 우리가 잘 알고 있는 상추 역시 멜라토닌의 함유량이 높다. 특히 줄기 속에 있는 투명한 흰색의 액에는 락투세린이라는 성분이 있는데, 이는 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움이 된다. 잠들기 전 따뜻한 우유 한 잔은 멜라토닌의 주성분인 트립토판이 함유되어 있어 긴장이 완화되고 체온도 상승해 수면을 유도한다.

한국건강관리협회 김 과장은 “카페인이 풍부한 커피 홍차 초콜릿 콜라 등은 각성효과가 있어 중추신경을 자극해 숙면을 방해하므로 이른 낮 시간에 섭취하거나 줄이는 것이 좋다”며, “특히 더운 날씨에 시원한 맥주를 한잔 마시고 잠을 청하는 사람이 많은데, 음주는 알코올의 진정효과 때문에 잠을 빨리 들게 하지만, 효과는 잠깐 뿐이고 수면 중간에 자주 깨게 하므로 좋지 않다”고 조언했다.



열대야를 이기는 숙면법
[시사뉴스 정지혜 기자] 잠 못 드는 밤이 많아지는 계절이다. 열대야는 평균 7월말에서 8월 중순까지 발생하는데 작년의 경우 8월24일까지 지속됐다. 기상청에 의하면 열대야가 아니라도 올해 열섬현상으로 불면의 밤이 잦아질 전망이다. 수면부족으로 건강이 위협받는 한여름. 열대야를 이기는 숙면법을 알아보았다. 집중력 면역력 저하 열대야의 기준은 전날 오후 6시부터 다음날 오전 9시 사이 최저 기온이 25도 이상인 경우다. 인체가 수면에서 쾌적함을 느끼는 온도는 18~20℃인데 열대야는 몸의 온도를 높여 수면을 방해한다. 인체의 온도 조절 중추에 이상을 일으키며 이로 인해 잠을 자도 숙면이 불가능해 온몸이 뻐근하고 스트레스 지수가 높아지는 피로가 계속된다. 선풍기나 에어컨의 사용량이 자연히 많아지는데 이 또한 적절하게 사용하지 않으면 수면에 부적절한 환경이 돼 호흡기 질환, 면역력 저하를 불러오는 등 건강에 좋지 않다. 수면부족은 만성피로와 면역력 저하를 불러와 근본적인 건강을 위협한다. 미국 스탠퍼드 인간수면연구소장 클리트 쿠시다 박사는 “수면부족은 과학자들조차 가늠할 수 없는 값비싼 대가를 몰고 올 것”이라고 경고했다. 워커 박사는 “수면부족은 정보를 보관하고


甲論乙駁① (주)신화, 롯데의 적폐를 말하다
[시사뉴스 이동훈 기자]롯데 등 갑질 논란에 휩싸인 대형유통 기업들이 잇달아 하도급업체와의 상생협력 방안을 내고 있다. 하지만 이를 지켜보는 소비자들의 반응은 싸늘하기만 하다. 피해 납품업체를 향한 진정성이 빠진 협력 방안은 ‘상황을 모면하기 위한 꼼수’라는 지적이다. ‘삼겹살 갑질’ 논란의 주인공 육가공 협력업체 신화도 롯데마트에 각종 행사 때마다 삼겹살을 정상가에서 최대 반값으로 납품해 100억원이 넘는 손해를 봤다고. 하지만 현재까지도 롯데로부터 그 어떤 보상(?)을 받지 못하고 있다고 한다. 이번 논란의 핵심은 롯데마트가 파트너사인 신화에 원가 보전을 약속하며 행사 때마다 원가 이하로 삼겹살 납품을 강요했는가, 물류배송비 등을 업체 측에 부담했는가에 있다. 이 회사의 윤형철 사장에 따르면 롯데마트는 행사 때마다 신화로부터 30~50%이하 즉 최대 반값에 삼겹살을 납품받았고, 물류비(납품대금 8~10% 차감), 고기를 썰고 포장납품 할 때 발생하는 세절비마저 부담시켰다. 게다가 롯데카드 등 특정 카드를 썼을 경우 발생하는 카드판촉비용 50%를 신화에 전가했고, 최근 말썽을 빚고 있는 데이몬 수수료(컨설팅 수수료)도 납품대금에 포함, 1.1% 차감했다.


[책과사람] 부의 재편, 광풍의 시대에 대비하라
[시사뉴스 정춘옥 기자] ‘대한민국 부동산의 미래’와 ‘한국의 1000원짜리 땅 부자들’의 김장섭 투자전문가(필명 조던)가 4차 산업혁명 시대 투자의 방향성을 제시한다. 시장점유율 1위, 다가올 미래의 시장에서 트래픽이 걸리는 기업에 투자하라고 저자는 말한다. 경쟁기업은 버리고 독점기업에 투자한다. 1위가 바뀌면 새로운 1위로 갈아탄다. 저자는 구체적인 투자 분야와 방안을 제시한다. 과거의 부동산 신화를 버려라 한국의 부동산은 1997년 IMF와 2008년 세계금융위기 때 많은 하락을 경험했다. 한국의 인구구조나 부동산 흐름과는 관계없는 외부변수에 의한 것이었다. 그동안 우리는 신흥국에서 선진국으로 진입하는 과정에서 부동산으로 많은 부를 축적했다. 그러나 지금은 성장의 시기를 지나 경제 장년기에 접어들었다. 그동안 성공했던 부동산 공식은 영원하지 않다. 아니 이제는 슬럼화를 걱정해야 하며, 자식에게 물려줄 영원한 재화로써의 가치도 약해진 상태다. 그래서 그가 제시하는 4차 산업혁명 시대, 투자의 방향은 ‘땅’과 ‘주식’이다. 가장 큰 이유는 오로지 두 개의 투자대상만 100배 이상의 상승을 노릴 수 있기 때문이다. 저성장 저금리를 극복하고 서민이 부자가 되는



[특집ㅣ의왕시] 김성제 시장 “수도권 명품도시 기틀 다지는데 최선 다할 것”
[시사뉴스 의왕=우민기 기자] 경기 의왕시는 민선6기 3주년을 돌아보며 주요 성과로 백운밸리 도시개발사업 추진과 왕송호수 레일바이크 개장 등을 꼽았다. 의왕백운밸리 도시개발 사업은 백운호수 뒤편 약 30만평(약 95만5000㎡)을 개발하는 의왕시의 숙원 사업으로 4100세대 주거단지 중 약 2500세대를 2016년 11월에 분양 완료했다. 특히, 백운밸리는 백운호수를 비롯한 주변 자연환경이 뛰어나 수도권 시민들의 큰 관심을 받았다. 또한, 왕송호수 레일바이크는 전국 유일의 호순순환 열차로, 2016년 4월에 개장하여 짧은 시간에 수도권의 유명 관광명소로 자리잡았다. 호수변의 생태습지와 연꽃단지, 음악분수대, 자연학습공원, 조류생태과학관, 철도박물관 등 다양한 볼거리와 체험거리가 많아 관광객들로부터 큰 사랑을 받고 있다. 2017년 4월에는 모락고등학교 기숙사가 완공되면서 의왕시는 관내 전 고등학교에 기숙사를 갖춘 전국 유일의도시가 됐다. 또한, 2015년에는 글로벌인재센터가 개관해 글로벌 우수인재 양성, 저소득층 교육복지, 시민평생교육 실현에 힘쓰며 전국 최고의 외국어 교육기관으로서 위상을 높이고 있다. 전국 최초 노인건강센터 건립과 전국 최대 규모의 노인전