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무병장수백세

열대야를 이기는 숙면법

온도 조절 중추 이상 일으켜 불면… 미지근한 물 샤워, 바나나 키위 섭취



[시사뉴스 정지혜 기자] 잠 못 드는 밤이 많아지는 계절이다. 열대야는 평균 7월말에서 8월 중순까지 발생하는데 작년의 경우 8월24일까지 지속됐다. 기상청에 의하면 열대야가 아니라도 올해 열섬현상으로 불면의 밤이 잦아질 전망이다. 수면부족으로 건강이 위협받는 한여름. 열대야를 이기는 숙면법을 알아보았다.

집중력 면역력 저하

열대야의 기준은 전날 오후 6시부터 다음날 오전 9시 사이 최저 기온이 25도 이상인 경우다. 인체가 수면에서 쾌적함을 느끼는 온도는 18~20℃인데 열대야는 몸의 온도를 높여 수면을 방해한다. 인체의 온도 조절 중추에 이상을 일으키며 이로 인해 잠을 자도 숙면이 불가능해 온몸이 뻐근하고 스트레스 지수가 높아지는 피로가 계속된다. 선풍기나 에어컨의 사용량이 자연히 많아지는데 이 또한 적절하게 사용하지 않으면 수면에 부적절한 환경이 돼 호흡기 질환, 면역력 저하를 불러오는 등 건강에 좋지 않다.

수면부족은 만성피로와 면역력 저하를 불러와 근본적인 건강을 위협한다. 미국 스탠퍼드 인간수면연구소장 클리트 쿠시다 박사는 “수면부족은 과학자들조차 가늠할 수 없는 값비싼 대가를 몰고 올 것”이라고 경고했다. 워커 박사는 “수면부족은 정보를 보관하고 다시 꺼내 쓰는 뇌의 능력을 심각하게 그리고 돌이킬 수 없게 저하시킨다”고 주장했다.

보건복지부의 자료에 따르면, 일정한 시간의 수면을 취하지 못하면 감정의 기복, 능률저하, 의욕상실이 심해진다. 120시간쯤 잠을 자지 못하면 환시 피해망상 방향감각상실 그리고 정신착란 등과 같은 정신병적 증후가 나타난다. 수면부족이 장기화되면 비만 노화 심장병 궤양 우울증 등의 원인이 될 수 있다.

시력장애의 위험도 높인다. 가톨릭대학교 서울성모병원 안센터 시과학연구소 주천기 안영주 교수 연구팀의 분석 결과, 하루 평균 수면시간이 7시간인 그룹에 비해 하루 평균 수면시간이 5시간 이하인 그룹은 시력장애의 위험이 3.23배 높은 것으로 나타났다.

이처럼 잠을 잘 자지 못해서 생기는 건강 이상은 치명적이며, 이 같은 수면장애 관련 문제는 1년 중 열대야가 발생하는 시기에 집중된다. 여름에 흔히 ‘기력이 떨어진다’고 하는데 이 또한 수면부족과 관련이 있다. 학습이나 일 처리에 현격한 집중력 저하가 더위 때문만은 아니다. 여름철에 통상적으로 보이는 짜증과 무기력도 불면의 영향 중 하나다. 또한, 각종 궤양 등 면역력 저하 증상이 일어나는 경우도 흔하다.

옷 벗고 자면 오히려 수면에 불편

한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “여름에는 많은 사람들이 집에 돌아와 찬물 샤워를 하는데, 이것은 근육을 긴장시킬 뿐 아니라 떨어진 체온을 맞추기 위한 열을 발생시켜 오히려 숙면을 방해할 수 있다”고 경고했다. 찬물보다 40℃ 정도의 미지근한 물에서 20분간 목욕이나 반신욕을 하는 것이 혈액순환, 근육 뭉침 해소와 몸의 온도를 낮추기 때문에 숙면에 도움이 된다. 목욕뿐 아니라 족욕 역시 숙면에 좋다. 발과 종아리를 40℃ 정도의 따뜻한 물과 16℃의 찬물에 5분씩 번갈아 담그는 것을 4~5회 반복한다.

덥다고 옷을 벗고 자면 체온유지를 위해 신체활동이 더 활발해져 숙면을 방해하기 때문에 통풍이 잘되는 얇고 시원한 잠옷을 입고 자는 것이 좋다. 잠들기 전에는 스마트폰 TV 컴퓨터 노트북 등 전자기기는 사용하지 않도록 하고, 식사는 잠들기 3시간 전에 마치도록 한다. 적당한 운동은 숙면에 좋지만 과도하거나 잠들기 바로 직전의 운동은 하지 않는 것이 좋으므로 잠들기 최소 3시간 전에 가까운 공원에서 가벼운 산책이나 스트레칭을 하도록 한다.

가장 중요한 것은 규칙적인 수면시간이다. 밤에 잠이 오지 않더라도 아침 기상 시간은 일정하게 유지해야 한다. 숙면을 위한 환경조성에도 신경을 쓴다. 침실에는 침대만 두고 잠만 자는 장소로 이용하는 것이 바람직하다. 20∼30분 이내에도 잠이 오지 않으면 다른 방으로 가서 지루한 일을 하다가 졸릴 때 다시 잠자리로 돌아가는 것이 좋다. 밤중에 깨어나서 화장실을 가게 된다면 가능한 전등을 켜지 않는 것이 좋다. 수면 중간에 깨어나 시계를 보는 것도 피한다. 10~30분의 낮잠은 괜찮지만 그 이상은 금물이다.

카페인 풍부한 음식 줄여야

섭취하는 음식도 수면에 영향을 미친다. 알코올이나 과식, 지나친 음료도 수면에 방해가 된다. 공복감에 잠이 오지 않는다면 간단한 간식은 괜찮다. 담배 또한 수면에 나쁜데, 끊을 수 없다면 최소한 취침 전 2시간 동안 금연을 한다.

바나나는 마그네슘 성분이 세로토닌의 생성을 돕고 근육을 이완시켜 숙면을 유도한다. 키위에 함유된 칼륨과 칼슘, 마그네슘은 마음을 진정시킨다. 특히 이노시톨 등의 영양소는 신경전달 기능을 도와 숙면에 효과적이다. 체리는 필수 수면 호르몬인 멜라토닌이 풍부한 과일이다. 멜라토닌은 체내에서 소량 분비되는 호르몬이지만 체리에 풍부해 불면증 예방에도 좋다. 우리가 잘 알고 있는 상추 역시 멜라토닌의 함유량이 높다. 특히 줄기 속에 있는 투명한 흰색의 액에는 락투세린이라는 성분이 있는데, 이는 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움이 된다. 잠들기 전 따뜻한 우유 한 잔은 멜라토닌의 주성분인 트립토판이 함유되어 있어 긴장이 완화되고 체온도 상승해 수면을 유도한다.

한국건강관리협회 김 과장은 “카페인이 풍부한 커피 홍차 초콜릿 콜라 등은 각성효과가 있어 중추신경을 자극해 숙면을 방해하므로 이른 낮 시간에 섭취하거나 줄이는 것이 좋다”며, “특히 더운 날씨에 시원한 맥주를 한잔 마시고 잠을 청하는 사람이 많은데, 음주는 알코올의 진정효과 때문에 잠을 빨리 들게 하지만, 효과는 잠깐 뿐이고 수면 중간에 자주 깨게 하므로 좋지 않다”고 조언했다.






오포의 눈물② 위협받는 건강과 안전 [공포의 오포물류단지 공사 현장 르포]
[시사뉴스 박상현 기자] 《베란다나 옥상에 빨래도 널 수 없고, 소나무가 울창한 산과 정겨운 새소리는 이제 꿈도 꿀 수 없다. 그것은 꿈이라고 하자. 무서운 건 건강과 안전을 위협하는 현실이다. 들여다볼수록 참담한 오포물류단지 공사 현장을 탐사했다.》 오포읍 문형3리 물류단지 공사 현장에 처음 도착했을 때 건너편 산 하나가 한입 크게 베어 문 사과의 단면처럼 깍여 있었다. 원래 형체를 머릿속으로 복원하면 꽤 멋진 산이라 짐작됐다. 20년 넘게 온전했던 산을 바라보며 살아온 한 주민의 얼굴엔 상실감이 그대로 묻어났다. “지금은 공사장에서 날아오는 먼지 때문에 창문도 마음대로 열지 못하고 바닥은 매일 닦아도 시커먼 흙먼지가 금세 덮어버립니다.” 발파 진동 때문에 옥상에 설치한 식수 탱크가 쓰러졌을 때도 주민들은 공포에 떨어야 했다. “뉴스에서나 보던 큰 사고가 우리 마을에서 난 줄 알고 엄청 놀랐어요.” 시간이 갈수록 커지고 번지는 굉음과 먼지는 주민들의 건강을 위협하고 있다. 건강이 나빠져 살기 위해 피난하듯 이사를 간 주민도 있다. 주민 L씨는 공사 이후를 더 두려워했다. “이미 정체가 심각한 도로 옆에 아무런 대책 없이 하루 수천 대의 대형트럭이 다니는 물

한국과학창의재단, 혈세로 황당한 홍보 [국감, 정용기 의원]
[시사뉴스 오주한 기자] 과학기술정보통신부 직할 연구기관인 한국과학창의재단(이사장 안성진. 이하 창의재단)이 혈세로 제 배 불리기 논란에 휩싸였다. 국회 과학기술정보방송통신위원회 소속 정용기 자유한국당 의원(대전 대덕구. 정책위의장)은 10일 창의재단 국정감사에서 '황당한 홍보' 자제를 촉구했다. 정 의원에 따르면 창의재단은 지난 5월 창의재단에 대한 우리은행, KB국민은행, NH농협은행 등의 임직원 대출금리, 예금가산 우대금리, 기부금, 공기청정기, 안마의자, 장례지원 등 혜택을 A언론사를 통해 홍보했다. 정 의원은 “국민이 세금 내서 국가 과학문화 확산, 창의인재 양성을 맡겼더니 그 예탁금 이자로 직원 대출금리 낮추고 정수기, 공기청정기 기부 받는 게 과학기술문화 홍보인가”라고 지적했다. 그는 “국민 관점에서 보면 명백한 특혜”라며 “조국 사태에서 보듯 상대적 박탈감 등 국민정서를 고려해 황당한 홍보를 자제하라”고 안성진 창의재단 이사장에게 촉구했다. 창의재단이 정 의원 측에 제출한 ‘2015~18 경영실적 평가결과’에 의하면 창의재단은 경영실적에서도 낙제점을 받았다. 기획재정부 실시 준정부기관 대상 경영실적 평가보고서 경영관리 부문에서 창의재단은 201

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