[시사뉴스 정춘옥 기자] 건조한 날씨와 황사, 미세먼지 등이 심한 봄철에는 충분한 수분 섭취가 중요하다. 인체의 수분을 균형있게 유지하기 위해서는 하루 8~10잔의 물을 섭취해야 한다. 하지만 많은 경우 수분 섭취가 부족하다. 체내 수분의 필요 만큼 갈증을 못느낄 수 있으므로 의식적으로 일정 시간 물을 마셔주도록 해야 한다.
체지방률 높을수록 수분 필요
우리나라 국민의 60% 이상이 수분을 섭취기준만큼 마시지 못한다. 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 공주대 기술가정교육과 김선효 교수팀이 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과 우리 국민의 하루 평균 수분 섭취량은 2,167㎖로, 전체의 62%가 본인 나이대의 수분 섭취기준을 충족하지 못하는 것으로 나타났다.
수분 섭취는 음식 중의 수분과 물·음료 등 수분 섭취를 통해 이뤄진다. 액체 수분 섭취량은 하루 200㎖를 기준으로 물·음료·우유 섭취량을 합해서 산출한다. 수분은 체중의 60~65%를 차지하는 인체의 기본 구성요소다. 체내 수분의 약 3분의2는 세포 내, 나머지 3분의1은 세포 외에 분포한다. 수분은 혈액·림프액·타액·관절액·뇌척수액 등 다양한 형태로 체내에 존재한다. 영양소 운반·노폐물 배출·대사·체온조절·윤활유 작용·신체보호 등 다양한 기능을 한다. 연구팀은 성인의 하루 수분 섭취기준으로 남성 19~29세 2,600㎖, 30~49세 2,500㎖, 50~64세 2,200㎖, 여성 19~29세 2,100㎖, 30~49세 2,000㎖, 50~64세 1,900㎖를 제안했다.
특히 여성과 고령층은 수분이 부족하기 쉬워 주의가 요구된다. 여성은 남성보다 체지방이 높고 근육량이 적기 때문에 체수분량이 적은 데다, 연령 증가에 따라 근육이 감소하고 지방세포의 비율이 증가하는 경향이 있기 때문이다. 삼육대 보건관리학과 천성수 교수팀이 남녀 2,249명을 대상으로 탈수상태를 분석한 결과 여성의 탈수 비율은 28.7%로 남성(9.5%)보다 3배가량 높았다. 혈중 요소질소(BUN) 대 크레아티닌(Cr)이 20배 이상 차이가 나는 것을 탈수 상태로 보고 분석한 결과다. 연령별로는 나이가 많을수록 탈수 빈도가 높았다. 또 여성은 과체중(36.4%)과 비만(32.2%) 그룹에서 탈수 빈도가 높았다. 따라서 체지방률이 높을수록 수분섭취에 대한 노력이 필요하다. 또한 노화에 따른 근감소증 예방을 위해서는 충분한 수분 섭취가 필요하다. 근육은 수분의 저장고 역할을 하며 탈수 상태가 지속되면 근육 감소가 가속화될 수 있다.
심부전 위험 낮아져
봄철 황사와 미세먼지에 대한 최소한의 대처법으로도 수분 섭취가 도움이 된다. 코와 입, 기관지 등에 쌓인 먼지는 바이러스 침투를 쉽게 만드는 환경을 제공한다. 수분을 공급해주면 호흡기의 방어기제의 정상 작동을 도울 수 있다. 환절기 건조한 날씨와 미세먼지로 인한 세균의 침입이 잦아져 봄철 편도염 발생률이 현격히 증가한다. 수분 섭취는 편도선염 감염시에도 증상을 가라앉히는데 도움이 될 수 있다. 건조한 환경에 취약한 안구건조증의 예방과 개선에도 물을 적정량 마시면 좋다.
탈수는 요로결석의 위험을 증가시킬 수 있다. 요로결석은 신장, 요관, 방광, 요도에 칼슘, 수산 등 무기물질들이 뭉쳐 결석이 생기는 것을 말한다. 주로 소변이 농축되면 무기질들이 결정을 만들며 발생한다. 옆구리나 복부에 심한 통증이 생기거나 소변에서 피가 나오고 소변이 자주 마려운 증상이 특징이다. 요로감염이나 신장에 소변이 차는 수신증, 신장의 기능이 나빠져서 신부전 등의 심각한 문제로 발전할 수 있다.
미국 국립보건원 산하 국립 심장·폐·혈액 연구소의 나탈리아 드미트리에바 박사 연구팀은 물을 충분히 마셔 혈중 나트륨 농도를 적정 수준으로 유지하면 심부전 위험이 낮아진다는 연구 결과를 발표했다. 미시시피 , 메릴랜드 , 미네소타 , 노스캐롤라이나 등 4개 주에 사는 1만5,379명을 대상으로 1987년 부터 2019년까지 30여 년간의 조사 자료를 종합 분석한 결과 이 같은 사실이 확인됐다고 연구팀은 밝혔다.
심부전은 심장의 구조 또는 기능 이상으로 심장의 좌심방에서 혈액을 받아 이를 전신에 펌프질해 내보내는 좌심실 기능에 이상이 생겨 체내의 모든 기관과 조직에 대한 혈액 공급이 부족해지는 질환이다.
순수한 맹물 천천히 자주 마셔야
물은 순수한 맹물을 마시는 것이 좋다. 과일주스나 탄산음료는 과다한 당분을 섭취하게 되므로 물 대신 마시는 습관은 좋지 않다. 커피나 녹차는 물론 에너지음료 또한 갈증 해소의 수단으로 물을 대체하는 것은 바람직하지 않다. 특히 100㎖당 카페인 15㎎이상을 함유한 고카페인 음료를 자주 마시면 카페인 중독의 위험이 높다. 카페인을 과다 섭취할 경우 불안, 메스꺼움, 구토등이 일어날 수 있으며, 중독시에는 신경과민, 근육경련, 불면증 및 가슴두근거림증, 칼슘 불균형 등이 나타날 수 있다. 특히 성장기 청소년이나 임산부의 경우 카페인의 영향을 더 많이 받을 수 있어 카페인 섭취에 주의를 기울여야 한다.
그렇다면 물을 무조건 많이 마시면 좋을까? 물론 그것은 아니다. 갑자기 단시간에 물을 많이 먹으면 이로 인해 문제가 생기기도 한다. 과다한 양의 맹물을 벌컥벌컥 마시면 생체 전해질의 희석으로 인해 물중독을 유발해 두통과 구토 현기증을 느낄 수 있다. 따라서 갈증이 심할 때는 천천히 물을 마시거나 전해질이 포함된 이온 음료를 섭취하는 것이 물중독을 예방하는 방법이다.
지나친 수분 섭취로 인한 건강의 위협으로는 저나트륨혈증이 대표적이다. 한번에 과다한 물을 마시면 신장 기능에 무리가 가고 물을 배설할 능력이 저하된다. 저나트륨혈증은 혈중 나트륨 농도가 급격하게 떨어지면서 전해질 불균형이 생긴 상태를 말한다. 체내 불균형은 신체의 세포들을 부풀게 만들어 두통, 구역질, 현기증, 근육경련 뿐 아니라 뇌부종을 일으켜 의식 장애나 발작을 일으킬 수 있고 사망에 이를 수 있다.
