걷기와 달리기
걷기는 모든 운동의 기본이 되면서 가장 효과적인 운동이기도 하다. 특히 뼈를 튼튼하게 하고 허리의 유연성과 근육을 단련시키는데 걷기와 달리기가 가장 좋은 운동이라고 할 수 있다.
걸을 때는 될 수 있는 한 빠른 걸음으로 오래 걷는 것이 좋고 달릴 때는 가볍게 조깅을 하는 기분으로 일정한 보폭을 유지하면서 심장에 무리를 주지 않도록 주의해야 한다, 그러나 요통환자나 척추수술을 받은 환자는 허리에 충격이 가해질 수 있으므로 달리기보다는 걷걷는 것 안전하다. 걸을 때도 바닥이 딱딱한 신발이나 구두보다 운동화를 신는 것이 허리로 가는 충격을 줄일 수 있는 방법이며 처음부터 많이 걸으려고 무리할 필요 없이 조금씩 거리와 속도를 높여나가는 식으로 몸을 적응시키는 것이 중요하다. 운동은 매일 또는 격일로 30분 정도면 되는데 일주일에 3일만 하더라도 꾸준히 하는 것이 좋다.
수영
수영은 부담을 받지 않고 할 수 있는 운동이기 때문에 요통환자에게 특히 유리하다. 허리근육 뿐 아니라 전신의 근육을 단련시키고 관절은 유연하게 만드는 효과가 있지만 수영 방법 선택에는 주의해야 한다. 물 속에서 체조를 하거나 자유영, 배영 등은 허리에 좋지만 허리 움직임이 많은 접영과 평영을 무리하게 하면 오히려 요통의 원인이 될 수 있기 때문이다. 특히 물 속에 다이빙해서 들어가는 것은 허리를 다칠 위험이 크므로 만성요통 환자에게는 절대 금물이다.
자전거 타기
실외에서 타는 것이든 실내에 고정된 것이든 자전거 타기는 허리근육과 허벅지 근육을 단련시키는데 효과적이다. 특히 좁아진 척추관을 넓히고 척추관절을 유연하게 만드는 효과가 크므로 이미 척추관이 좁아져 통증이 심한 척추관 협착증 환자나 척추관절에 이상이 있는 환자들에게 더없이 좋은 운동이다.
다만 허리디스크 환자나 좌골신경통이 있는 경우에는 같은 자세로 오래 앉아있는 것이 해로우므로 자전거를 타는 동안 자주 허리를 펴주거나 엉덩이를 들어주는 것이 좋다. 운동량은 하루 30분 정도면 적당하다.
체조(스트레칭)
요통으로 병원을 찾아도 특별한 이유를 모르겠다고 하는 만성요통 환자들이나 의자에 앉은 채 지내는 시간이 많은 이들에게 특히 좋은 운동이 바로 체조다. 허리의 유연성은 물론 쓰지 않던 근육까지 고루 단련시킬 기회가 되면 비뚤어진 자세를 바로 잡는데도 효과적이다. 특히 누구나 손쉽게 접근할 수 있는 운동이기 때문에 누워있는 환자들도 가능한 몇가지를 선택해 실천할 수 있다.
체조를 할 때 주의할 점은 하나하나의 동작에 최선을 다해 가능한 한 천천히 움직이는 것이다. 많은 동작을 빨리 해치우는 것보다 적은 동작을 천천히 하는 것이 운동 효과가 훨씬 크다.
또 허리를 건강하게 유지하기 위해서는 다리, 목, 엉덩이 등 신체 각 부위의 힘이 받쳐주어야 하므로 요통환자라고 해서 허리운동만 하는 것은 큰 의미가 없다.
따라서 목부터 발끝까지 고루 풀어줄 수 있는 체조를 선택해 아침, 저녁으로 15분씩 하루에 30분 정도 해주면 된다. 체조만 꾸준히 실천해도 허리건강을 지킬 수 있지만 보다 적극적으로 골다공증을 예방하고 신체의 전반적인 기능을 강화시키기 위해서는 걷기나 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 병행하는 것이 더욱 좋다.
